박지은 지방커팅다이어트 모래시계성형운동 코르셋플랭크호흡법 황태멜라포덮밥 탄백질찜 레시피 다이어트식단음식
여자들의 워터비 모래시계 몸매의 주인공! 내 몸은 내가 디자인한다, 바디크리에이터 박지은의 실패없는 지방 커팅 다이어트 , 지방의 색깔을 바꿔야한다.
미토콘드리아는 우리 몸의 발전소이다. 미코톤드리아가 많으면 만을수록 지방, 산소를 많이 태워 지방을 소모한다.
운동을 하면 우리 몸 속에 이리신이라는 호르몬이 나온다. 이리신 호르몬이 미토콘드리아 수를 늘리는데 도움이 된다.
하지만 고강도 운동에서는 활성산소가 많이 발생하기 때문에 중저강도의 운동을 권장한다.
박지은의 지방 색깔 바꾸는 지방 커팅 다이어트
- 꾸준히 운동하는 것이 중요.
- 일주일에 2~4번 정도
- 한 시간 미만 할 것
중저강도의 근력 운동을 할 때 백색지방이 베이지색 지방으로 바뀌고 미토콘드리아가 많아져 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있다.
지방 커팅 다이어트 식단
- 1일 5식, 식사 간격을 3~4시간을 유지해 지속적인 포만감을 준다.
- 과식과 폭식을 예방할 수 있다.
몸속 지방을 베이지색으로 바꾸는 법
① 지방 커팅 다이어트 허벅지 운동 스쾃
1. 양다리는 골반 너비로 11자가 되도록 선다.
2. 깍지를 낀 손을 얼굴 앞에 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려가 앉는다.
무릎이 모이거나 벌어지지 않고 골반이 틀어지지 않는게 중요하다.
3. 앉은 후 20~30초 정도 자세를 유지하고 천천히 일어난다.
허벅지 앞 부위가 자극이 되야 한다.
4. 4~5회 반복한다.
허리가 숙여지지 않고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주의.
② 잘록한 허리라인 만드는 스파이더 플랭크
1. 어깨(가슴) 바로 밑에 손을 위치한 뒤 몸을 쭉 뻗어 기본 플랭크 자세를 유지한다.
배와 등을 힘을 줘 몸을 직선으로 만드는 것이 중요.
2. 골반은 평행하게 고정한 채로 옆구리만 최대한 조이면서 무릎이 팔꿈치에 닿도록 움직인다.
골반이 비틀리면 운동효과가 떨어진다.
3. 좌우 합쳐서 1회이며 총 6~10회 한다.
횟수는 체력에 맞게 조절한다.
③ 엉덩이 볼륨 살리는 엉덩이 라인 운동
준비물 : 스타킹 또는 고무 밴드
1. 운동 고무밴드를 허벅지 중간에 채운다.
2. 양발을 골반의 1.5배 너비로 벌리며 이때 엄지발가락은 바깥방향으로 약 10도 정도에 위치한다. (무릎도 자연스럽게 바깥 바향을 향한다)
3. 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 천천히 앉아준다.
4. 허벅지의 밴드를 양옆으로 벌려준다. 상체가 아래로 떨어지지 않도록 신경쓴다.
5. 걸음을 딛는 방향으로 무릎을 벌리며 한 바퀴를 돌아준다. (오른쪽 발을 내딛으면 오른쪽 무릎이 바깥으로 벌리는 느낌으로, 왼쪽 발을 내딛으면 왼쪽 무릎이 바깥으로 벌리는 느낌으로)
이때 골반이 말리면 앞 허벅지에 자극이 가기 때문에 골반 말리지 않게 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 앉는다. (엉덩이의 자극을 느끼면서 돌아준다.)
6. 20 걸음에 한 세트, 약 3~4세트 반복한다.
동작을 무엇보다 천천히 하는 것이 중요합니다. 빠르게 할 경우 엉덩이에 자극이 가지 않습니다.
무릎에 통증이 있으신 분들은 무리가 될 수 있으니 주의하셔야 합니다.
먹어서 몸속 지방 색깔 바꾸는 방법
황태 멜라포 덮밥 레시피
재료 : 황태포 한 주먹, 물, 찐 서리태 2/3컵, 으깬 견과류, 쪽파, 귀리밥 1/4공기
양념 재료 : 올리고당 1큰술 반, 참기른 1/2큰술, 저염간장 1큰술, 다진마늘 1큰술
1. 손에 물을 묻혀 황태포에 뿌려 적시듯 살짝 불려준다.
2. 황태포가 불면 적당히 잘라 간장 1큰술, 올리고당 1큰술 반, 참기름 1/2큰술, 다진마늘 1큰술을 넣어 조물조물 양념해준다.
3. 황태포에 귀리밥과 찐 서리태를 넣고 섞는다.
4. 으깬견과류와 쪽파를 먹을만큼 뿌려준다.
귀리, 호두, 땅콩, 아몬드에는 멜라토닌이 풍부하다. 멜라토닌은 백색지방을 베이지색 지방으로 바꾸는데 직접적인 역할을 한다.
또한 황태는 혈압을 조절하고 간을 해독하며 노폐물을 배출하기 때문에 황태와 견과류, 귀리가 들어간 황태 멜라포 덮밥은 몸속 미토콘드리아를 늘려 지방 연소를 돕는데 훌륭한 다이어트 식단입니다.
허리 군살은 없애고 S라인을 만드는 모래시계 몸매 핵심 비법, 세계적인 스타들의 운동법과 식단을 알려드리겠습니다.
대세는 라인이다! 모래시계 몸매 만들기 운동법
살을 열심히 빼서 뱃살이 빠졌는데도 통허리인 사람은 계속 통허리다!!
또는 체중은 단 1kg도 늘지 않았는데 허리가 계속 굵어진다!
허리가 굵어지는 이유는? 원인은 바로 속근육에 있다.
허리를 꽉 조여주는 허리근육강화운동! 즉 복횡근을 강화해야 한다.
갈비뼈와 골반뼈 사이에는 뼈가 없고 근육으로만 이루어져 있는 부위다.
복횡근이란?
복부 내 장기들을 복대처럼 감싸고 있는 근육이다. 일명 코르셋 근육으로 불리며 몸통의 안정성을 유지해 준다.
복횡근을 운동해주지 않으니 살과 관계없이 복횡근이 느슨해지면서 허리가 굵어지는 것이다.
박지은의 모래시계 성형 운동법
– 코르셋 호흡법 : 모래시계 성형 운동 기본 동작
1. 두손을 꽉지 끼어 가슴 앞에 모아두고 복부에 힘을 준 상태에서 최대한 늘려준다.
2. 내뱉는 호흡과 함께 복부를 최대한 조여준다. (복부를 등에 붙힌다는 느낌으로)
3. 전면부가 평평해지도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다.
주의점은 골반이 말리지 않고 고정되어 있는 것이 중요하다.
코르셋 호흡법은 서있을 때, 앉아있을 때 등 호흡법을 습관화하면 복횡근(복부 근력)을 빠르게 강화할 수 있는 동작이다.
– 플랭크 호흡법 : 허리 속 근육 단력하는 동작
1. 팔이 아닌, 손을 바닥에 댄 핸드 플랭크 기본 동작에서
코르셋 호흡법으로 복횡근을 조여준다. 이 상태에서 10초간 유지한다.
2. 엎드린 상태에서 골반 너비로 다리를 뻗는다. (복부에 계속 힘들 주면서 자세를 유지하는 것이 중요)
3. 골반이 말리지 않게 주의하면서 복부를 조이는 동작을 10초간(1세트)유지한다.
엘보 플랭크는 허리와 복부에 무리가 갈 수 있으니 복부 근력이 부족한 분들은 운동을 주의해서 하세요.
복부 근력이 약하거나, 손목이 약한 분들은 의자를 이용해 플랭크 동작을 하면 관절의 무리를 최소화할 수 있다.
– 도마뱀 동작 : 잘록한 허리라인 만드는 핵심 동작
1. 양팔은 머리 뒤쪽에 둔다.
2. 두 다리를 붙인 상태에서 시선은 정면을 바라본다.
3. 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿도록 상체를 옆으로 숙인다.
팔꿈치가 허벅지 뒤로 가면 허리를 다칠 수 있으니 주의해야 한다.
코르셋 호흡법을 기본으로 플랭크 호흡법과 도마뱀 동작을 1세트에 20회를 반복한다.
본인의 몸 상태에 따라 세트 수를 늘려준다.
퍽퍽하고 맛없는 다이어트 식단 이제 NO!
맛과 영양 모두 챙긴 레시피를 소개합니다.
모래시계 몸매를 가진 배우와 모델들의 식단을 보고 그들의 공통점을 몸신 보디크리에이터 박지은이 준비했습니다.
모래시계 몸매를 위한 또 다른 방법! 건강한 다이어트 식단
흔히들 단백질 섭취를 위한 대표적인 음식으로 닭가슴살, 육류를 생각하는데 셀럽들이 선호하는 식품이 흰 살 생선이다.
보통 다이어트하면 연어를 많이 생각하는데, 연어를 닭 다리살로 비유하자면 대구는 닭 가슴살이다’라고 할 수 있다. 그만큼 같은 생선이지만 지방함량은 적고 단백질은 풍부한 대구입니다.
건강하고 든든한 한그릇 <탄백질찜> 레시피
재료 : 흰살생선(대구살)150g, 단호박100g, 브로콜리 80g, 당근 반 개, 아스파라거스, 양파 1/4개, 레몬, 마늘 5개, 소금, 후추, 종이포일
<탄백질찜 만드는법>
1. 종이 포일 안에 손질된 대구 살을 넣는다.
2. 개인의 취향에 맞는 각종 탄수화물과 채소를 함께 넣어준다.
3. 조리 도구 안에 소량의 물을 넣은 후 뚜껑을 덮고 재료들을 익혀준다.
간단한 조리로 저지방, 고단백 탄백질찜 완성!!
