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김현숙씨는 32세 젊은 나이에 당뇨 진단을 받았다고. 당시 당화혈색소는 9.4에 체중은 90kg 정도여서 당뇨 합병증 위험까지 높은 상태였다는데. 또 김순복씨는 55세 나이에 심각한 복부비만은 물론 고혈압, 당뇨 합병증 위험을 진단 받았다.
나이는 다르지만 두분 모두 당뇨약을 끊고 체중 감량에도 성공한 비밀은 바로 식단. 두 사람 식단의 공통점은 ‘이것’이 포함된 음식을 챙겨 먹었다는 것인데. ‘이것’의 정체는 바로 ‘저항성 전분’이다.
김현숙씨는 저항성 전분이 포함된 ‘오트밀’ 요리를 먹고 35kg 감량은 물론 당뇨약까지 끊었고 김순복씨는 저항성 전분이 포함된 ‘땅콩 새싹’을 통해 14kg 감량에 성공했다고. 게다가 허리둘레 37인치에서 27인치로 무려 10인치나 줄었다고 합니다.
당화혈색소를 잡은 저항성 전분 식단을 알려드립니다.
저항성 전분은 소화 효소에 저항하는 전분으로 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가기 때문에 혈당 상승을 천천히 올려준다.
저항성 전분이 풍부한 당장죽과 혈당 내리게 두유 효능과 레시피를 알려드립니다.
– 당장죽 레시피
재료 : 오트밀, 순두부, 참기름, 표고버섯, 애호박, 당근, 우유
<당장죽 만드는법>
1. 냄비에 참기름 1큰술을 넣고 채 썬 표고버섯, 애호박, 당근을 살짝 볶는다.
2. 순두부, 오트밀, 우유를 넣고 순두부를 으깨주면서 3~5분 끓인다.
– 혈당내리게 두유 레시피
재료 : 땅콩새싹, 흰강낭콩, 비트, 물
<혈당내리게두유 만들기>
1.믹서에 삶은 비트 1/4개, 데친 땅콩새싹 한 줌, 흰강낭콩 200그램, 물 200ml를 넣고 간다.
2.땅콩새싹 효능 : 땅콩새싹에는 레스베라트롤 성분이 풍부해 항산화, 항염증 효과를 가지고 있어 혈관건강에 도움이 된다.
공복혈당, 식후 혈당보다 중요한 당뇨진단지표, 당화혈색소에 대해서 알아보겠습니다.
당화혈색소란?
당뇨병은 혈중 포도당 농도가 높은 질환이다.
당화혈색소는 이런 당뇨병과는 떼려야 뗄 수 없는 관계다.
지난 2~3개월 동안의 혈당의 평균치를 평가하는 것으로 당화된 A1c형 혈색소의 농도를 측정하여 시행하는 검사입니다. 혈중 포도당 수치가 높을 수록 더 많은 당화혈색소가 생성됩니다. 이 검사는 당뇨를 진단받은 사람에게 일정시간동안 혈당이 얼마나 잘 조절되고 있는지를 평가하는데 도움을 줍니다.
다른 혈당 검사는 식이, 흡연, 커피, 운동 등 음식이나 환경으로 인해 혈당이 변하여 검사결과가 부정확할 수 있는데 비해 당화혈색소 검사는 최근의 운동이나 음식섭취에 영향을 받지 않기 때문에 혈당 조절을 평가하는 유용한 기준으로 사용되는 검사입니다.
검사 시기는 최초로 당뇨를 진단받았을 때, 치료 도중에는 1년에 2~4회 이상 검사하게 되며, 당뇨로 의심할 수 있는 증상이 있을 경우 또한 검사하게 됩니다.
문제는 당화 혈색소는 단시간 벼락 치기를 통해 좋아지지 않기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다는 것!
당화혈색소 관리방법
1. 혈당 변동폭에 주목!
혈당 변동폭은 하루 혈당 수치의 높낮이 변화를 말한다.
혈당 수치를 그래프로 그렸을 때 공복 혈당은 정상이지만 식사할 때 음식 조절을 하지 않아서 고혈당이 됐다면 높낮이 변화는 커진다.
공복혈당 관리가 잘 되고 있더라도 식후 혈당이 높으면 당화혈색소는 쉽게 조절되지 않는다.
당화혈색소 수치는 혈당의 변동폭이 줄어야 낮아진다.
2. 눈 가리고 아웅은 금물!
혈당 검사는 ‘좋은 게 좋은 것’ 이라는 말이 안 통한다.
병원에 검사받으러 가기 전이나 혈당을 재보기 전에만 음식 조절과 운동을 철저히 하는 당뇨병 환자가 적지 않다. 혈당 검사는 공복일 때, 평소처럼 식사한 후, 운동 전후, 과식을 한 후 등 여러 가지 상황에서 해야 한다.
이런 각각의 상황 모두가 정상으로 유지될 수 있도록 관리해야 한다.
이렇게 혈당 확인을 자주 하면 자신이 어떤 음식을 얼마나 먹었을 때 혈당이 오르며, 어떤 운동을 했을 때 혈당이 잘 떨어지는지 쉽게 알 수 있다.
3. 저혈당의 탈을 쓴 고혈당 주의!
당뇨병 환자들은 대부분 저혈당이 얼마나 무서운지 알고 있다.
그래서 저혈당 증세가 온다 싶으면 혈당을 올리기 위해서 마구 음식을 먹을 때가 잦다.
그러나 혈당이 200mg/dL 이상인 사람들은 혈당이 160mg/dL 정도만 되어도 식은땀이 나고 가슴이 떨리는 저혈당 증세가 올 수 있다.
혈당이 아주 높은 사람이 저혈당 증세가 왔다고 해서 무조건 혈당을 올리는 음식을 많이 먹는 것은 바람직하지 않다.
진짜 저혈당인지 혈당 검사를 해봐야 하며, 저혈당이 아닌데도 증세를 참기 어려우면 간단한 스낵을 먹고 버텨본다.
4. 식사는 골고루, 잡곡밥으로!
당뇨병 환자는 세 끼를 먹고, 잡곡밥을 주식으로 반찬을 골고루 먹는 것이 좋다.
채소 반찬 위주로 먹고 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 반찬도 함께 먹어야 한다.
혈당이 오를까봐 밥을 너무 적게 먹으면 오히려 빵, 떡, 과일 등 간식 생각이 간절해지기 쉽다.
끼니 중간에 간식을 먹으면 혈당 수치가 자꾸 산처럼 높아지는 기회가 많아진다.
당화혈색소를 정상으로 되돌리기 위해서 혈당 수치는 뾰족뾰족한 높은 산이 아닌 낮고 평평한 뒷동산으로 만들어야 한다.
5. 2030운동법 생활화!
당뇨병 환자에게 2030운동법을 추천한다.
2030운동법이란 식사를 한 지 20~30분이 지나서 20~30분 정도 운동을 하는 것이다.
식사를 하면 혈당이 높아지는데, 그때 운동을 하면 급격히 혈당이 올라가는 것을 막을 수 있다.
즉 당화혈색소 관리의 방해꾼 혈당 변동폭을 줄일 수 있다는 것이다.
반대로 공복에 운동을 심하게 하면 배가 더 고파서 먹는 양이 늘 수 있고, 혈당 조절이 잘 안 되는 사람은 저혈당이 올 수도 있다.
평일에는 운동을 전혀 하지 않다가 주말에만 2~3시간씩 운동하는 것보다 하루에 두 번 정도 나눠서 20~30분간 하는 것이 더 효과적이다.
특히 약을 먹는 환자라면 주말만 심한 운동을 했을 때 저혈당이 오기 쉽다.
그러면 약을 먹지 않게 되고 다음날에는 다시 혈당이 오르는 악순환이 생길 수 있다.
운동은 하체 근육을 많이 쓰는 걷기, 등산이 좋다.
걸으면 하체 근육이 혈당을 효과적으로 흡수하기 때문이다. 가벼운 산책보다는 땀이 약간 날 정도로 빨리 걸어야 운동 효과가 크다.
