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내 몸 사용 설명서-요요없는 1주일에 1kg만 빼는 중년 다이어트 성공법칙! 식습관 3계명 & 콩나물냉채, 콩나물오징어찜, 소금요구르트, 호두해바라기씨 영양죽 레시피 만드는법 260회 7월 12일 방송  


내 몸 사용 설명서-요요없는 1주일에 1kg만 빼는 중년 다이어트 성공법칙! 식습관 3계명 & 콩나물냉채, 콩나물오징어찜, 소금요구르트, 호두해바라기씨 영양죽 레시피 만드는법 260회 7월 12일1


휴가철! 살과의 전쟁!!

고기 다이어트, 과일 다이어트, 탄수화물 줄이기, 요요 없는 중년 다이어트 성공법칙!

중년 다이어트에 성공하려면 1주일에 1kg만 빼야 합니다.




내 몸 사용 설명서-요요없는 1주일에 1kg만 빼는 중년 다이어트 성공법칙! 식습관 3계명 & 콩나물냉채, 콩나물오징어찜, 소금요구르트, 호두해바라기씨 영양죽 레시피 만드는법 260회 7월 12일2


갑자기 다이어트를 하게 되면 뇌에서는 비상사태로 인식해 에너지 소모를 줄이게 됩니다. 

일주일에 1kg만 빼면 뇌를 속일 수 있어 요요현상이 없습니다.

요요없는 다이어트를 하기 위해서는 최대한 느리게 다이어트를 해야 합니다.


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1주일에 1kg만 빼는 다이어트 비법을 소개합니다.

다이어트에는 운동도 중요하지만, 식단 조절이 더 중요합니다.

다이어트 성공의 70%는 식단조절이라는 사실!!!


1주일에 1kg 빼는 식습관 3계명


식습관 1계명 든든하게 먹어라!


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다이어트를 하는 동안 배가 고프면 폭식으로 이어지게 됩니다.

배고픔을 줄이면서 포만감 지수가 높은 음식을 먹으면 좋습니다.

포만감지수 : 동일한 열량의 음식을 섭취한 후 포만감이 지속되는 정도를 수치화 한 것입니다.


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▶ 포만감 지수가 높은 음식

- 1위 감자 : 미지근한 물과 함께 먹으면 더욱 포만감을 느낄 수 있습니다. (감자 다이어트 TIP)

중간 크기의 감자를 1~2개 정도 쪄서 천천히 먹습니다. 

감자는 포만감 지수가 높아 든든해 배를 채우면서 식욕 억제효과까지 볼 수 있다.

뿐만 아니라 지방 분해를 촉진하고 소화를 늦추는 저항성전분(녹말)이 함유되어 있습니다. 

감자의 저항성 녹말은 최대 24시간까지 포만감을 유지시켜 주고 하루에 약 320kcl 를 적게 섭취하게 한다는 연구결과도 있습니다.

감자 칼로리는 100gekd 60~70kcal로 낮습니다. 비타민C, 칼륨, 철분 등의 영양소는 풍부합니다. 


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- 2위 흰살생선 : 도미, 가자미, 광어, 대구 등 흰살생선은 단백질이 풍부하고 육류에 비해 지방 함량이 적고 포만감도 큽니다.

또한 흰살생선에는 아미노산의 일종인 타우린이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 개선, 혈관 질환도 예방합니다. 


- 3위 귀리 : 식이섬유가 풍부해서 변비에도 좋고 당뇨예방에도 좋습니다. 

- 콩나물 : 식이섬유가 풍부하고 간해독에도 좋습니다. 


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▶ 포만감을 높이는 반찬 - 콩나물 활용법

콩나물의 효능

1. 배고픔을 느끼는 호르몬의 분비를 억제하는 효과가 있습니다.

2. 풍부한 단백질이 세포, 장기, 피부 재생 및 근육 발달에도 도움이 됩니다. 

3. 간 해독을 돕는 아스파라긴산이 풍부합니다.


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- 여름별미, 콩나물 냉채 레시피

재료 : 콩나물, 파프리카, 참외, 오이, 게맛살, 연겨자, 식초, 다진마늘, 설탕, 간장, 물

1. 콩나물을 센 불에서 3분 데친 다음 찬물에 헹궈주세요.

2. 오이, 파프리카, 게맛살, 참외를 채 썰어주세요.

3. 양념장 만들기 : 연겨자, 다진마늘, 간장, 식초, 설탕, 물을 넣고 잘 섞어주세요.

4. 재료들에 양념장을 넣고 버무립니다.




입맛 없는 여름철에 딱!

시원하면서 새콤한 콩나물 냉채


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- 포만감 높은 콩나물 오징어찜 레시피

재료 : 오징어, 콩나물, 당근, 양파, 미나리, 고추장, 간장, 고춧가루, 통깨

1. 오징어, 당근, 양파를 적당한 크기로 썰어주세요.

2. 고추장, 간장, 고춧가루를 넣고 볶습니다.

3. 재료가 익으면 살짝 데친 콩나물과 미나리를 넣습니다.

4. 마무리로 통깨를 뿌려줍니다.


다이어트 시 허전해 무언가 먹고 싶을 때! 씹고 싶을 때!! 콩나물의 식감이 아삭해 끝내줍니다.

수북한 콩나물 한 접시에 30~50칼로리 정도로 열량이 낮습니다. 


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식습관 2계명 저염식 하지마라!!

우리 몸에는 적절한 염분 섭취가 필요합니다. 

예를들어 나트륨이 많은 라면국물을 다 먹었다고 몸에 들어가서 그 것이 지방으로 변하는 것이 아닙니다. 라면먹고 라면국물에 밥까지 다 말아서 먹어서 식사량을 조절할 수 없기 때문에 저염식이 중요한 것입니다.

식사량 조절만 하면 무염식, 저염식을 할 필요 없습니다. 과도한 저염식, 무염식 보다 적절한 염분 섭취가 필요합니다. 


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- 건강한 짠맛 섭취하기!!! 소금 요구르트 레시피

<소금 요구르트 만드는 법>

1. 면포를 깐 체에 무가당 요구르트 250그램을 넣고 3~4시간 정도 수분을 제거합니다. 

2. 수분을 제거한 요구르트에 소금 2.5그램(반 티스푼)을 넣고 섞어주세요. 


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요구르트의 수분을 제거하고 소금을 가미하면 부드러운 식감에 감칠맛을 더해주게 됩니다. 

소금 요구르트는 샐러드와 곁들여서 먹으면 건강한 염분 섭취를 할 수 있습니다. 

소금 요구르트

- 요구르트의 단백질, 칼슘이 2배 증가하게 됩니다. 

- 식감이 부드러워지기 때문에 다양한 요리에 활용 가능합니다. 


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식습관 3계명 지방을 먹어라!!

- 트랜스지방 X

트랜스 지방(단단하게 굳어 플라스틱 지방이라고도 한다)이 쌓이면 세포막이 굳어 동맥경화, 복부 비만을 유발합니다. 대표적으로 마가린, 쇼트닝이 해당되며 패스트푸드, 제과 제빵, 과자, 튀김 등에 사용이 됩니다. 

- 포화지방 X

포화지방(돼지기름 등)은 동물성 식품에 들어있으며 과도한 포화지방 섭취는 끈적한 형채로 혈관벽에 흡착되고 비만은 물론 혈관 질환을 유발합니다. 에너지원으로 쓰이고 남으면 중성지방으로 저장되게됩니다. 과도하지 않은 적절할 섭취가 중요합니다. 


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- 불포화지방 섭취 O

불포화지방은 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 

실온에서 굳지 않고 액체 형태로 존재합니다. 

불포화 지방(올리브오일)은 나쁜 콜레스테롤을 배출해주는 지방입니다.

불포화지방은 인체에 필요하지만 스스로 합성이 불가해서 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 

불포화지방은 노폐물을 제거하고 염증, 혈전 생성을 억제하고, 혈압을 조절합니다. 

나쁜 지방인 포화지방, 트랜스 지방 대신 불포화지방 섭취를 권장합니다. 


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특히 호두, 해바라기씨를 먹으면 불포화 지방을 섭취할 수 있습니다.

호두는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 단백질도 풍부해 소화기관 강화, 피부 세포를 건강하게 해줘 노화 예방에도 도움이 됩니다.

해바라기씨는 리놀산,올레인산과 같은 불포화지방산이 풍부하고 비타민 E 성분이 풍부해 세포박 손상을 억제해 노화예방에 좋습니다. 

혈류를 방해하는 과산화지질 생성을 억제합니다. 하루에 1스푼 정도 꾸준히 먹으면 좋습니다.




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호두, 해바라기씨 섭취방법은?

- 호두해바라기씨 영양죽 레시피

재료 : 호두, 해바라기씨, 연두부, 소금, 찬밥, 물

1. 믹서기에 찬밥과 물 반 컵을 넣고 곱게 갈아줍니다.

2. 냄비에 간 찬밥과 연두부를 넣고 저어주세요.

3. 다진 호두, 해바라기씨를 넣고 소금간을 합니다. 

4. 약불에서 한소끔 끓입니다. 

찬밥을 이용하면 손쉽게 죽을 만들 수 있습니다.


호두와 해바라기씨가 있어 씹는 맛도 즐길 수 있는 영양죽, 다이어트식, 환자식으로도 좋습니다.

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