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나는 몸신이다 셀프 P스트레칭 상체, 하체 운동법 - 설현, 이하늬, 문가비 ,김연경 운동선수, 스타들의 몸매관리방법 나는 몸신이다 218회 



만성 통증은 물론 비만까지

건강을 위한 키포인트, 스트레칭

운동없이 부드럽게 근육을 늘여라!

신개념 스트레칭 방법 P 스트레칭


P스트레칭 코치 박다운의 지금까지 몰랐던 스타들의 건강한 몸매 관리 비법! "셀프 P 스트레칭"



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김연경 선수 또한 신체 능력 관리를 위해 선택한 것이 P스트레칭

P 스트레칭은 마사지나 물리치료와는 다른 개념입니다.

P스트레칭은 = Passive(수동적)스트레칭의 줄임말입니다. 운동 대상자가 직접 스트레칭을 하는 것이 아니라, 보조자 또는 파트너 즉 스트레칭 전문 코치가 수축되어 문제를 일으키는 근육을 스트레칭 해주는 방법입니다. 


P스트레칭의 장점은 스스로는알기 힘든 관절 가동 한계점(엔드필)까지 효율적으로 스트레칭이 가능합니다. 

수동적 스트레칭(P스트레칭)이 근육과 모세혈관을 확장시켜 근육세포의 혈액공급이 증가되어 대사산물(젖산)이 제거되고 충분한 산소공급이 이루어져 통증이 감소되기 때문에 통증 완화에도 효과적입니다.




◆ 스트레칭 효과


1. 당뇨병 개선 : 스트레칭은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 입증이 되었습니다.


2. 체지방 감소, 비만 완화에 도움이 됩니다. 근육은 두가지 형태로 나뉘게 되는데 적근(붉은색 근육)과 백근(하얀색 근육)으로 나뉘게 됩니다. 모든 근육은 백근과 적근을 갖고 있지만 부위에 따라 적근과 백근의 비율이 다릅니다. 

적근이 많은 근육이 엉덩이 근육, 종아리근육, 대흉근(가슴근육), 복직근에 많이 분포되어 있습니다. 적근은 모세혈관이 많이 분포되어 있어 지속적인 힘을 내는데 도움이 되어 지방연소하는 적근을 자극합니다. 적근에는 에너지 발전소인 '미토콘드리아'가 많아서 에너지 소모량을 증가시킵니다. 

천천히 오래 근육을 이완하는 스트레팅은 적근을 활성화시켜 에너지 소모량을 증가시키고 혈액순환을 원활하여 결과적으로 체지방 감소에 도움이 됩니다. 


3. 만성 통증 완화 : 근육을 늘려서 관절의 움직임이 좋아지고 운동(가동) 범위를 늘려 통증이 개선,완화됩니다.




상체, 하체 근육 단축 테스트와 파트너와 함께 하는 P 스트레칭 방법은 다른글을 참고해주세요. https://jini-us.com/333



하지만 2명이서 할 수 있는 스트레칭인 만큼 혼자서도 가능한 셀프 P 스트레칭을 소개합니다.


P스트레칭을 적용한 셀프 스트레칭법





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혼자서도 가능한 P스트레칭 - 상체


1. 벽 앞에서 팔을 교차로 만듭니다.

이때 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 주의


2. 팔을 양쪽으로 밀며 (바깥 방향으로)  10초간 유지한다. 




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3. 한쪽 팔을 약 45도로 들어준 뒤 몸통을 틀어 10초 유지

회전근개와 승모근을 전체적으로 이완 가능하다.


4. 팔과 몸통을 반대 자세로 만든 뒤 10초 유지




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혼자서도 가능한 P 스트레칭 - 하체


1. 누운 자세에서 다리를 90도로 굽힌다.


2. 스트레칭 할 다리를 반대표 무릎 위에 올린다.




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3. 발이 올려진 쪽 다리의 허벅지를 양손으로 감싸 안는다.

이 동작할 때 머기가 떠도 안되고, 엉덩이가 들려도 안된다.

머리, 허리, 엉덩이가 뜨면 근육 이완 효과가 떨어져요.


4. 여기서 움직임이 가능한 사람은 종아리까지 안아서 자세를 잡은 뒤 20초 유지.


5. 반대쪽 다리도 동일한 자세로 20초 유지합니다. 







수축된 근육을 풀면 비만부터 만성 통증까지 해결할 수 있습니다.


P스트레칭의 효과는 24시간 유지되기 때문에 하루, 이틀 간격으로 꾸준한 스트레칭을 권장합니다.




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