좋은 올리브오일 고르는 기준과 올리브유 추천

현대인들에게는 운동 못지 않게 건강한 식단이 중요합니다. ‘액체 금’이라고 불리는 올리브 오일에 대한 모든 것을 알려드리려고 합니다.

올리브 오일은 단순히 요리의 맛을 좋게 하는 것을 넘어, 우리 몸에 놀라운 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 좋은 올리브 오일을 고르고 올바르게 섭취하는 것이 중요하겠죠?

올리브오일 효능, 부작용, 섭취 방법, 그리고 고르는 기준까지, 올리브 오일의 모든 것을 알아보도록 하겠습니다.

올리브오일에는 3가지 종류가 있습니다.

압력만 이용해서 짠 압착 올리브오일
열을 가하거나 화학적 정제과정을 거친 것으로 식용으로는 판매 불가인 정제올리브유
정제 올리브오일 80% + 압착올리브유 20%로 섞어서 식용으로 판매되는 혼합올리브유

3가지 종류 중 우리가 먹는 것은 압착올리브오일입니다.

압착올리브오일 중에서도 산도로 좋은 올리브오일을 고를 수있습니다.

산도가 0.8% 이하: 엑스트라버진 올리브오일
산도가 0.8 – 2% 사이 : 버진 올리브오일
산도가 2보다 높은 : 램프등급은 식용은 불가합니다.

산도가 2보다 높은 램프등급 올리브오일을 화학적 정제과정을 거쳐 산도를 산춘 것이 정제올리브오일입니다. 식용으로 판매할 수 있게 하기 위해 램프등급을 올리브오일 80%에 버진 올리브오일 20%를 섞어서 판매하는 것이 시중에 그냥 올리브오일이라고 써있는 제품, 퓨어 올리브오일, 엑스트라 라이트 올리브오일 등으로 표기되어 판매되고 있습니다.

퓨어라고 해서 좋은 것이 아니란 말이지요!!!

💚 올리브 오일의 놀라운 효능

올리브 오일, 특히 최고 등급인 엑스트라 버진(Extra Virgin) 올리브 오일은 풍부한 불포화지방산과 항산화 물질 덕분에 다음과 같은 효능을 가집니다.

1.심혈관 건강 개선: 올레산(Oleic Acid)이라는 단일 불포화지방산이 풍부하여, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 이는 동맥경화, 고혈압 등 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

2.강력한 항산화 및 항염 효과: 폴리페놀, 올레오칸탈과 같은 항산화 물질이 풍부하여 활성산소를 제거하고 만성 염증을 억제합니다. 만성 염증은 다양한 질병의 원인이 되므로, 올리브 오일 섭취는 전반적인 건강 관리에 필수적입니다. 매일 올리브오일을 반 테이플스푼 이상 섭취할 경우 사용하지 않는 사람들에 비해 조기 사망 위험이 19% 낮다고 합니다. 또한 심장질환 19%, 암 17%, 알츠하이머와 파킨슨병 29%, 호흡기질환 18% 감소한다고 합니다.

3.뇌 건강 및 인지 기능 향상: 항산화 성분이 뇌세포를 보호하여 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환의 위험을 낮추고, 기억력과 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4.소화기 건강 증진: 담즙 분비를 촉진하여 소화 기능을 원활하게 하고, 장운동을 도와 변비를 개선하는 데 효과적입니다. 올리브오일을 식전이나 공복에 섭취할 경우 위와 장 점막을 보호하고 위산분비를 조절하는데 도움이 되어 소화기 개선에 도움이 된다고 합니다. 위염, 식도염이 있는 경우 도움이됩니다.

5.혈당상승 억제: 식전에 섭취할 경우 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움이 됩니다. 인슐린 민감성을 개선하고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 좋은 올리브오일에는 올레오칸탈이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 올레오칸탈은 인슐린 분비, 혈당 수치를 안정화시킵니다.

6.지방대사 촉진: 올리브오일은 단일불포화지방산의 주요 공급원으로 공복에 섭취하면 지방대사를 촉진시킵니다. 올리브유는 체지방 축적을 줄이는데 도움이 됩니다. 공복 흡수율이 높아 에너지원으로 바로 활용이 되고 혈당에 영향을 주지 않습니다.

7.세균 퇴치: 올리브오일은 헬리코박터균, 위장 세균을 퇴치하는데 도움이됩니다.

8.피부 미용 및 노화 방지: 비타민 E와 항산화 성분이 피부 노화를 유발하는 활성산소를 제거하고, 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하는 데 도움을 줍니다.

⚠️ 올리브 오일의 부작용 및 주의사항

올리브 오일은 일반적으로 안전하지만, 과도하게 섭취하거나 잘못 사용할 경우 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

체중 증가: 올리브 오일은 건강한 지방이지만, 1g당 9kcal라는 높은 열량을 가집니다. 아무리 좋은 기름이라도 과도하게 섭취하면 칼로리 과잉으로 이어져 체중이 늘 수 있으므로, 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
소화 불량 및 설사: 소화기관이 예민한 사람이 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화 불량이나 설사를 유발할 수 있습니다.
알레르기 반응: 드물게 올리브 오일 알레르기가 있는 경우, 피부 발진이나 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

🍳 올리브 오일, 어떻게 섭취해야 가장 좋을까?

올리브 오일의 효능을 최대한 누리기 위해서는 올바른 섭취 방법을 아는 것이 중요합니다.

엑스트라 버진 올리브오일은 가열 요리에 사용해도 되지만, 정제 올리브오일은 램프 등급의 기름에서 유리지방산을 완전히 제거하고 산도를 화학적으로 낮춰서 발연점이 매우 낮은 저급오일이기 때문에 가열요리를 하면 안됩니다.
엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 180도 이상으로 산도가 낮을수록 발연점도 높아집니다. 그러기 때문에 엑스트라 버진 올리브오일 튀김요리에도 사용이 가능합니다.

적정량 섭취: 하루에 1~2 테이블스푼(약 15~30ml) 정도가 적당합니다. 이 정도 양만으로도 건강에 좋은 불포화지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다.

🔍 좋은 올리브 오일 고르는 기준 4가지

좋은 올리브오일에는 올레오칸탈이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 올레오칸탈은 염증을 억제하는 성분으로 성인병예방, 치매예방, 만성염증에 도움이 되는 물질입니다. 올레오칸탈 성분은 올리브오일을 섭취할 때 목넘김이 매캐하기도 합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 산도(Acidity)가 0.8% 이하인 최고 등급의 올리브 오일을 말합니다. 여기서 산도가 낮을수록 올리브의 신선도가 높고, 생산 과정이 더 꼼꼼했다는 것을 의미해요. 일반적으로 0.3% 이하면 프리미엄급으로 인정받습니다.

1.등급 확인: ‘엑스트라 버진(Extra Virgin)’을 선택하세요!

최고 등급의 올리브 오일로, 화학적 처리나 정제 과정을 거치지 않아 가장 순수하고 건강에 유익한 성분이 풍부합니다.
산도(Acidity)가 0.8% 이하로, 풍부한 과일향과 쌉싸름한 맛이 특징입니다.
콜드프레스 제품으로 어떤 열도 가하지 않고 순수한 전통방식으로 압착했는지 확인.

2.원산지 확인: 믿을 수 있는 생산지를 선택하세요!

이탈리아, 스페인, 그리스 등 전통적인 생산국이나, 품질 관리가 엄격한 미국(캘리포니아), 호주산 제품을 고려해 보세요.
제품 라벨에 ‘원산지(Origin)’가 명확히 표기되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

3.제조일(수확일) 확인: 신선함이 생명!

올리브 오일은 시간이 지날수록 산패되기 때문에, 최근에 생산된 제품을 고르는 것이 가장 중요합니다.
‘수확일(Harvest Date)’이 명확히 표기된 제품을 선택하면 더욱 신선한 올리브 오일을 맛볼 수 있습니다.

4.용기 확인: 빛을 차단하는 용기가 좋아요!

올리브 오일은 빛, 열, 산소에 노출되면 쉽게 산패됩니다.
어두운 색 병(짙은 녹색 또는 갈색) 또는 틴(tin) 캔에 담긴 제품을 선택하고, 개봉 후에는 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요.
작은 용량으로 구매하여 빨리 소비하는 것이 좋습니다.

좋은 엑스트라 버진 올리브 오일 브랜드를 추천하겠습니다.

1. 캘리포니아 올리브 랜치 (California Olive Ranch)

특징: 미국 캘리포니아에서 생산되며, 신선하고 부드러운 맛이 특징입니다. 가격대도 합리적이라 매일 부담 없이 사용하기 좋아요. 캘리포니아 올리브 오일 위원회(OOCC)의 엄격한 품질 기준을 통과한 제품이라 신선도가 보장됩니다.
추천 용도: 샐러드 드레싱, 빵에 찍어 먹는 등 가볍게 즐기는 용도로 좋습니다.

개인적으로 가장 선호하는 브랜드이기도 합니다.

2. 그라자 (Graza)

특징: 스페인산 올리브로 만든 브랜드로, 편리한 용기 디자인으로 인기가 많습니다. **’Drizzle’**과 ‘Sizzle’ 두 가지 제품이 있어 용도에 맞게 선택할 수 있어요.
추천 용도:
- Drizzle: 생으로 먹거나 요리 마지막에 뿌려 향을 더할 때 사용하기 좋아요.
- Sizzle: 발연점이 높아 볶음이나 구이용으로 적합합니다.