비타민제 먹는시간 영양제 올바르게 먹는법 질환별건강식품섭취방법 종합비타민 맞춤처방 식품의약품안전처가 추천하는 나이대별 권장 식품 음식 추천
건강을 위해서 챙겨먹는 비타민을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있는 영양제 흡수율 높이는 시간대에 대해 알아보겠습니다.
식전 : 유산균, 철분
위산, 답즙산에 의한 영양소실 감소를 도와줍니다.
식사 후 : 비타민B, 비타민C,비타민D
비타민 C는 위벽이 약한 사람이 먹으면 공복 섭취 시 속 쓰림이 발생하기 때문에 식후에 먹는 것이 좋습니다. 지용성 비타민은 식후 섭취를해야 흡수가 잘됩니다.
밤 : 오메가3, 마그네슘, 칼슘
밤에 먹으면 수면장애 개선에 도움이 되고, 세포 재생에 유용하기 때문에 세포가 재생하는 밤에 먹는 것이 좋습니다.
비타민 제대로 알고 드십니까?
건강을 위해 챙겨먹는 비타민이 오히려 잘못 먹으면 독이 될 수 있습니다.
하루 한알로 활력을 살리는 비타민은 한국인이 가장 많이 먹는 건강기능식품 중 하나입니다.
그런데 자신에게 맞는 비타민은 따로 있습니다. 특히 질환이 있다면 더욱 주목해야 할 일입니다.
질환별비타민맞춤처방전
1.우울증, 골다공증, 갱년기에는 비타민 D를 보충해줘야 한다.
비타민 D는 우울증과 연관, 혈액순환, 호르몬 대사, 면역력 향상에 도움이 된다.
비타민D를 섭취할 경우 자신에게 맞는 수치를 먹어야 한다.
비타민 D가 몸에 얼마나 있는지 혈액검사를 통해 알 수 있다.
30이하 일 경우 부족한 경우이며, 비타민D 섭추량이 4000IU 이상은 넘지 않도록 한다.
골다공증이 있는 경우에도 비타민D가 필요하다.
비타민D는 햇볕을 쬐면서 채워지지만, 현대인들은 야외생활도 필요한 비타민 D를 충당하기 어렵다. 하지만 하루 30분 정도 햇볕을 쬐고 림프 순환 운동을 해주면 좋다.
우리 몸의 림프는 귀 뒤부터 목 옆선, 쇠골뼈를 지나 겨드랑이다.
겨드랑이는 우리 몸의 쓰레기통과 같다.
림프절 마사지로 독소를 빼주면 비타민D 흡수율은 물론, 독소제거, 몸의 면역력 향상에도 영향을 끼친다.
– 림프순환운동
1. 귀 뒤부터 목 옆쪽 림프절을 손끝으로 10회 문지른다.
2. 쇄골 윗 림프절을 쇄골 중심에서 바깥쪽으로 둥글게 원을 그리듯 문지른다.
3. 팔짱을 낀 상태로 손바닥 끝으로 겨드랑이 림프절을 10회 정도 둥글게 문지른다.
2. 대사증후군 핵심 비타민은 비타민 B1
(대사증후군은 복부비만, 고혈압, 공복혈당장애, 고중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 중 3가지 이상 해당하는 경우를 말한다.)
고혈압약 장기 복용할 경우(이뇨제가 들어있는 약) 고함량 비타민 B1을 섭취해야 한다.
비타민B가 부족할 경우 피로누적, 식용부진, 비만 집중력, 건망증, 부종, 부정맥 위험이 높아지는 증상이 나타난다.
당뇨약(메트포르빈) 장기 복용할 경우라면 비타민B12가 많이 소비되어 비타민 B12의 보충이 필요하다. 아침에 섭취하는 것이 좋다.
3. 장 질환이 있다면 비타민 K 보충이 필요하다.
염증성 장 질환 또는 설사를 자주 하는 사람은 비타민K가 부족할 수 있다.
간이 안 좋을 경우 비타민K의 흡수율이 떨어진다.
비타민 K는 혈액응고, 심뇌혈관질환, 암예방, 골다공증 예방에 도움이 된다.
비타민 K1,K2를 채우는 식품으로는 케일이 있다. 케일은 녹색채소 중에서도 비타민 K1이 가장 풍부하다. 100g 기준으로 브로콜리의 약 2,5배, 셀러리의 약 10배가 풍부하다.
케일 효능
케일효능으로는 혈전 및 염증 억제에 도움이 되고 면역력 상승에 효과적이다.
비타민K는 지용성이라 지방성분과 함께 섭취하면 도움이 된다.
케일은 과다섭취할 경우 소화불량이 나타날 수 있다. 케일 하루 권장 섭취량은 25장 이내, 달걀은 하루 3개 정도만 섭취해도 비타민K 필요량 보충이 가능하다.
4. 비타민C 섭취는 콜라겐 합성을 유도하는데 도움이 된다.
항산화를 돕는 비타민E는 비타민 C 섭취로도 충분하기 때문에 비타민C를 섭취한다면, 섭취하지 않아도 된다.
비타민에는천연비타민과합성비타민이있다.
합성비타민이라고 모두 나쁜 것은 아니다. 하지만 노약자, 기저질환자는 천연비타민을 추천하고 건강한 사람일 경우에는 저렴한 합성비타민을 추천한다.
비타민은 알약보다는 분말타입이 흡수율이 높다.
천연비타민하면 메가도스요법을 많이들 생각한다.
메가도스(Megadose)는 비타민 C 하루권장량 100mg보다 수십배 이상 먹는 요법을 말한다.
창문으로 들어오는 햇볕만 쬐도 비타민D가 합성된다?!
실내에서는 비타민 D 합성이 되지 않는다.
11시~3시 사이에 팔다리 절반을 노출하고 20분 정도 햇볕을 쬐면 좋다.
– 청소년기 종합영양제
몸의 균형 및 성장이 중요한 시기이므로 비타민 A, 비타민B, 비타민C, 아연, 칼슘이 들어있는 건강기능식품 선택을 권장한다.
비타민A : 시각세포 성장
비타민B : 에너지 대사 과정에 중요
비타민C : 신체 조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성
비타민D : 칼슘 흡수, 근력 발달, 면연력 향상
칼슘 : 골격 및 성장에 꼭 필요
아연 : 신체조직과 생식기능 발달에 도움
추천 음식 – 굴, 달걀, 육류
– 20~30대 비타민 B군
피로와 스트레스가 많고 알코올 섭취로 인해 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족하다
비타민 B군 B1,B2,B5,B6,B9,B12 추천
비타민 B1 : 알코올의 체내 분해를 촉진
비타민 B5 : 스트레스 완화에 도움
비타민 B6 : 음식을 먹은 뒤 혈당의 정상 수치 유지
비타민 B9 : 악성 빈혈 예방 및 방지
B12(엽산) : 정상 DNA의 변형을 방지
추천음식 – 곡물류, 달걀, 과일(오렌지, 키위)
20대 이상부터는 아연 + 마그네슘 + 비타민 D 섭취를 권장한다.
– 40~50대 항산화제
갱년기가 찾아오는 시기로 수면장애, 피로감 등 특히 여성의 경우 폐경으로 인한 골다공증에 걸릴 확률 증가
칼슘 : 골다공증을 예방
마그네슘 : 칼슘 흡수를 도움
비타민C : 활성산소를 없애 노화 방지에 탁월
오메가3 : 중성지방과 콜레스테롤 수치 저하 및 혈전 형성 억제
코엔자임 Q10 : 오메가 3의 효과를 높이고, 활성산소를 제거하여 항산화에 도움
추천 음식 – 콩, 시금치, 토마토, 고추
– 60~70대 오메가3지방산
60대 이상에서는 노화에 의한 질병 발생
특히 오메가3지방산은 체내에서 만들지 못하므로 음식이나 영양제로 섭취가 필요하다.
오메가3지방산 : 혈행 개선과 콜레스테롤 수치를 낮춤
루테인 : 시력저하와 백내장 방지
셀레늄 : 강력한 항산화 물질로 피부 개선에 도움
클로렐라 : 단백질, 필수아미노산, 비타민, 미네랄 등의 영양 성분이 골고루 함유
추천 음식 – 등푸른 생선, 아보카도, 브로콜리
질환맞춤, 피해야할비타민부터비타민제대로고르는법을알려드립니다.
종합비타민 제대로 고르는법
1. 비타민A와 철분의 함량을 꼭 확인한다.
비타민 A인 베타카로틴을 과다섭취할 경우 폐암 위험이 높인다.
2. 권장량의 절반 이하로 들어있는 제품을 고른다.
3. 고혈압을 앓고 있는 경우, 아스피린이나 와파린을 복용하고 있다면 비타민E 들어있는 종합비타민은 피해라.
4. 비타민C는 하루에 여러번 나눠 복용하는 것이 좋다.
흡수율이 낮아 한번에 200mg 용량을 여러번 나눠 먹는 것이 좋다.
5. 비타민C,비타민E를 함께 섭취하면 좋다.
비타민C는 셀레늄과 궁합이 맞지 않는다. 이럴때는 4시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋다.
비타민D와 비타민E는 궁합이 맞지 않는다. 이럴때 4시간 정도의 시간차를 두고 섭취한다.
비타민 E는 오메가3와 궁합이 좋다.
6. 60대 이상 여성이라면 비타민E, 남성이라면 비타민B를 섭취하는 것이 좋다.
40~50대 여성은 비타민 D, 남성은 비타민 B를 섭취하면 좋다.
20~30대는 비타민A,비타민C 섭취를 권장한다.
