복부비만 내장지방 관리 특급비법 겨울철만성질환비만다이어트자가진단법
겨울철 만성질환 관리법! 비만에 대해서 알려드리겠습니다.
비만은 만병의 근원! 비만은 신종 전염병!!! 입니다.
세계 보건기구에서 비만! 21세기 신종 전염병으로 규정!!
전염병 비만 잡고 다스리는 특급비법!!
비만의 모든 것!!을 공개합니다.
겨울철 비만 관리법
최보윤 가정의학과 전문의가 알려주는 겨울 맞춤형 비만 탈출 비법
다이어트하기 좋은 계절, 겨울!
겨울털 목도리 안 해야 오히려 살 빠진다?!
겨울철에 목도리를 하지 말아야 살이 빠지는 이유는?
겨울철 목도리를 하지 않고 떨어야 오히려 살은 빠집니다. 추운 곳에 가면 몸이 떨리는 현상을 경험하곤 합니다. 바로 이렇게 떨리는 현상이 나타나면 몸이 에너지를 소모하고 있다는 증거입니다. 겨울철 찬 공기는 체내 열을 발산하는 갈색지방 생성을 촉진합니다. 특히 찬 공기와 접촉이 용이한 목 부분을 노출하면 갈색지방이 활성화되어 다이어트 효과를 볼 수가 있습니다.
갈색지방 (brown fat)
신체 중 목, 겨드랑이 아래, 등 밑 부분, 신장 주면에 위치해 있습니다.
찬 공기를 쐬면 우리 몸에 열을 발생하기 위해 갈색지방이 스스로 탑니다. 근육은 1g당 13kcal를 소모하는데 갈색지방의 놀라운 점은 1g당 최대 6,000kcal를 소모합니다. 근육의 약 460배나 되는 칼로리를 소모하는 것 입니다. 그러나 추위를 많이 타는 사람들은 목도리 없는 겨울은 상상도 못할 일입니다.
나이 들수록 추워지는 이유?
그 이유는 바로 갈색지방이 줄어들었기 때문입니다.
갈색지방을 신생아일 때는 많이 갖고 있지만 나이가 들수록 갈색지방이 감소하게 됩니다.
갈색지방의 역할
1. 추울 때 스스로 분해해 열을 발생시켜서 추위로부터 장기를 보호합니다.
2. 과식 후 여분의 에너지를 열로 방출하는 기능도 있습니다.
그렇기 때문에 갈색 지방을 활성화 시키면 추위 느끼는 정도는 감소하고 다이어트 효과는 상승합니다.
겨울철 다이어트 성공의 열쇠! 갈색지방을 늘려라!!!
하지만 겨울철 갈색지방을 활성화시키기 위해 목을 노출하고 다닐 경우, 고혈압이나 심혈관 질환 환자의 경우 위험하지 않나요?
갈색지방은 16~17도 정도의 서늘한 온도에서 활성화됩니다.
그러기 때문에 갈색지방 활성화 시키는 습관으로 특별한 질환이 없다면 약간 서늘하게 생활하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
외출 시 목도리를 착용하고 나갔다가 약 5분~10분 목도리를 풀어 목을 잠시 노출하는 방법이 있습니다.
★★ 하지만 고혈압, 협심증 등 심혈관 질환 환자의 경우 갑작스러운 온도 변화가 10도 이상 되면 혈압을 주의해야 합니다. ★★
심혈관 질환 환자의 경우 실내(집 안)에서 갈색 지방 활성화시키면 됩니다.
하루 중 가장 따뜻한 시간인 낮 12시~ 2시 사이 잠시 창을 열고 10~20분 환기시키는 것을 권장합니다.
창을 열지 않더라도 서늘한 창가에 30분~ 1시간 정도 있는 것 만으로도 갈색지방을 충분히 활성화 시킬 수 있습니다. 적당한 추위가 갈색지방을 활성화시켜서 체중감량에 도움이 됩니다.
추위를 많이 타는 사람의 다이어트 방법은?
겨울철 다이어트는 식욕 조절이 관건입니다.
넘치는 식욕을 주체하지 못하면
이마를 30초간 두드리면 식욕을 억제할 수 있다!!!
초간단 식욕 억제 방법 – 이마를 두르려라!
미국 종합병원의 실험에 의하면 실제로 고도비만 남녀 55명을 대상으로 식욕을 억제한다는 동작을 하도록 시켰습니다.
식욕 억제로 알려진 동작으로는
1. 이마 두드리기
2. 귀마사지
3. 발끝 두드리기
4. 빈 벽 응시하기
각 동작을 30초씩 진행한 결과 이마 두드리기가 다른 동작에 비해 10%나 식욕을 감소시켰습니다. 먹고싶은 음식에 대한 이미지를 흐릿하게 하는 효과가 있었습니다.
이마 두드리기 효과
충동을 조절하는 전두엽에 혈류가 몰리며 식욕이 억제됩니다.
전두엽 하단에 욕구(욕망) 조절 중추가 존재합니다.
이마 자극 → 혈류의 공급 → 욕구 조절 중추 활성화
식욕 억제에는 이마 자극! 꼭 기억하세요!!!
원희관 내분비내과 전문의가 알려주는 겨울철 비만 관리법
위험한 뱃살! 내장지방 빼려면 오후 3시에 간식 먹어라!!
다이어트 하는 사람들에게 간식이라는 단어는 금기단어나 마찬가지입니다. 하지만 간식을 잘 활용하면 오히려 다이어트에 큰 도움이 되고 빼기 힘든 내장지방을 줄일 수 있습니다.
그 이유는 간식을 포기하고 저녁 식사량까지 줄인다면 오후 9시에 폭실할 확률이 높습니다.
오후 3시에 즐기는 겨울철 다이어트 추천 간식
상황별 간식 추천
1. 스트레스 받을 때 : 아몬드 10알, 다크초콜릿 조각
2. 식사 불규칙할 때 : 삶은 달걀 1개, 바나나 1개
3. 노년층 : 두유 1잔, 치즈 1장
4. 당뇨 환자 : 저지방 우유 1잔, 토마토 1개
1. 다이어트를 하면 스트레스를 많이 받게 됩니다. 스트레스에 좋은 간식으로는 아몬드 또는 다크 초콜릿이 있습니다.
아몬드의 효과
– 아몬드는 다른 견과류에 비해서 비타민 B가 많아서 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
– 아몬드 속 셀레늄이 뇌기능에 관여를 해서 불안감과 초조함을 감소시킵니다.
하루 적정 섭취량은 아몬드 10알(한 줌) 정도 섭취하는 것을 권장합니다.
다크초콜릿의 효과
– 다크초콜릿은 혈압을 낮추고 마음을 진정시키는 효과가 있어서 스트레스 받았을 때 5조각 정도 섭취하면 도움이 됩니다.
– 다크 초콜릿 적정 섭취량은 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿으로 하루 4~5조각
2. 식사를 불규칙하게 하면 과식과 폭식의 위험이 커지게 됩니다. 식사가 불규칙할 때 추천 간식으로는 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 삶은 달걀 또는 바나나 섭취가 도움이 됩니다.
삶은 달걀은 하루 적정 섭취량인 1개 정도 , 바나나는 중간 크기 1개 섭취를 권장합니다.
3. 아무래도 연세가 있으신 노년층이 되면 소화 기능이 저하되어 섭취량이 감소하게 됩니다. 동물성 지방을 섭취하지 않는 분들이 많습니다. 노년층 추천 간식으로는 단백질과 열량이 높은 치즈 또는 두유가 좋습니다. 치즈 또는 두유를 섭취하게 되면 단백질도 섭취할 수 있고 영양도 균형있게 섭취할 수 있습니다.
하루 적정 섭취량은 두유 1잔(200ml) 또는 치즈 1~2장 정도가 적당합니다.
4. 식단에 가장 신경을 많이 써야 하는 당뇨환자의 경우 혈당이 높은 식품은 좋지 않습니다. 당뇨 환자의 추천 간식으로는 당분 낮은 식품인 저지방 우유 1잔(200ml) 또는 토마토 1개가 도움이 됩니다.
오후 3시! 자신에게 맞는 간식으로 내장지방을 관리하세요!
내장지방이 위험한 이유는?
특히 중년층 40~50대가 되면 일명 나잇살이라고 해서 살이 찌면 거의 배로 몰리게 됩니다.
뱃살도 다 같은 뱃살이 아니다!
내 몸속 시한폭탄 내장지방
뱃살은 내장지방과 피하지방으로 나뉩니다.
피하지방
피부 아래에 쌓이는 지방을 말합니다.
미관상 좋지는 않으나 건강 이상에는 문제가 없습니다.
내장지방
장기 주변에 쌓이는 지방으로 건강을 위협하는 원인 중 하나입니다.
내장지방의 문제가 무엇이냐면 몸에 들어온 영양분을 저장하면서 염증물질을 분비하면서 우리 몸에 신호를 주게 됩니다. 내장지방의 염증물질이 내장 혈관을 타고 온몸에 확산됩니다.
염증 인자가 혈관에 들어가게 되면 혈관을 딱딱하게 하고 심장, 뇌 등 각종 장기에 침투하여 장기 기능을 제대로 못하게 합니다. 우리 건강의 가장 큰 적이 내장지방입니다.
내장지방이 일으키는 병은?
우리나라의 비만율을 69%인 미국의 반도 되지 않은 32% 입니다. 그렇다면 우리나라의 비만 관련 만성질환 비율 역시 절반이어야 정상입니다.
하지만 그렇지 않고 비만 관련 만성질환 비율이 미국과 비슷합니다.
미국의 20세 이상 성인의 고혈압 유병률은 32%인데 비해서 우리나라 30세 이상의 고혈압 유병률은 29%입니다. 당뇨는 미국의 경우 11% 한국은 10%, 고지혈증은 미국 13% 한국 14%로 고지혈증의 경우 오히려 1% 가 높습니다. [대상 : 한국보건복지부/미국질병통제센터]
바로 내장지방 때문입니다.
한국인의 경우 섭취한 에너지를 내장지방 형태로 축적하려는 성향이 강합니다. 그 이유는 먹을 것이 부족했던 과거 유입된 음식을 보다 빨리 연료로 사용하는 곳에 저장을 했었어야 합니다. 그 저장소가 가장 좋은 곳이 내장입니다.
내장지방은 고지혈증, 고혈압, 당뇨를 터뜨리는 시한폭탄일 뿐만 아니라 치매까지 일으킬 수 있습니다.
내장지방이 증가하게 되면 기억력을 담당하는 뇌 속 해마 부분의 기능이 저하됩니다. 그렇게 되면 정상인에 비해 기억력 저하와 알츠하이머 치매 발병 위험이 3.6배 더 높다고 합니다.
[출처 : 미국 러시대학 메디컬센터 & 국립보건원(NIH)연구팀 2013]
내장지방 많은 사람이 암 발생률도 높다!!!
그 이유는 내장지방 자체가 건강한 세포를 암 유발 세포로 변질시키는 특정 단밸질을 많이 분비하기 때문입니다. [출처 : Oncogene 2017]
실제로 내장지방형 비만의 지방을 쥐에게 이식해 보았습니다. 그 결과 종양 형성 촉진 기능이 강화되는 것을 확인했습니다. [출처 : 국제학술지 종양유전자 2017]
따라서 내장지방이 많은 사람의 경우 유방암, 췌장암, 전립선암 등 특정 암에 걸릴 위험이 높아지는 이유가 건강한 세포를 암세포로 바꾸는 특정 단백질이 늘어나기 때문입니다.
비만이 전염병이라고 해서 그게 무슨 뜻인가 했는데 내장지방이 병을 퍼트리기 때문이였네요..
고지혈증, 고혈압, 암, 당뇨, 치매를 유발하는 내장지방!!
몸속 내장지방을 확인하는 방법은?
건강에 악영향을 주는 위험한 뱃살
내장지방을 알려면 W H R 을 확인하자!내 뱃속 내장지방 WHR을 기억하라!
WHR은 Waist (허리)to Hip (엉덩이) Ratio (비율)의 약자로 허리와 엉덩이의 비율을 말합니다.
허리 ÷ 엉덩이 비율로 복부비만과 내장지방 여부를 확인 가능합니다.
허리와 엉덩이의 비율을 재는 방법은?
줄자만 있으면 됩니다.
- 내장지방 자가 진단법
허리둘레 ÷ 엉덩이둘레
팁 : 허리둘레는 배꼽 중심으로 재기, 엉덩이둘레는 가장 넓은 부위를 재기
내장지방 안전 기준으로는 남자의 경우 0.9 이하가 정상이고, 여자의 경우 0.85 이하가 복부비만이 아니고 내장지방을 걱정할 필요가 없습니다.
예를들면 ) 김한석의 경우 허리둘레 90, 엉덩이둘레 101이 나왔습니다. 90 ÷ 101 = 0.89
김한석의 경우 0.89로 내장지방 정상기준입니다. 복부비만, 내장지방의 위험성은 없습니다.
WHR (허리 ÷ 엉덩이비율)로 내장지방 대비하세요!!
